Panic Attacks
A panic attack is a sudden episode of intense fear that triggers severe physical reactions when there is no real danger or apparent cause. Panic attacks can be very frightening. When panic attacks occur, you might think you're losing control, having a heart attack or even dying.
While they are frightening they are not dangerous. There are things you can to to feel calmer and more in control.
Puster
Hvis du puster raskt under et panikkanfall, kan å gjøre en pusteøvelse lette de andre symptomene dine.
Prøv dette:
Pust inn så sakte, dypt og forsiktig du kan, gjennom nesen.
Pust sakte, dypt og forsiktig ut gjennom munnen.
Noen mennesker synes det er nyttig å telle jevnt fra én til fem på hvert inn- og utpust.
Lukk øynene og fokuser på pusten.
5,4,3,2,1 teknikk
Hvis du har et panikkanfall, kan jordingsteknikken 5,4,3,2,1 være veldig nyttig.
Slik er det:
Nevn 5 ting du kan se,
Nevn 4 ting du kan føle,
Nevn 3 ting du kan høre,
Nevn 2 ting du kan lukte,
Nevn 1 ting du kan smake.
Denne teknikken er for å jorde deg og hjelpe deg med å fokusere.
Det vi prøver å gjøre er å jorde deg og få deg til å føle deg mer i kontroll for å takle bedre.
Noen ganger kan det virkelig hjelpe å ha noe i hendene mens du gjør disse teknikkene. For eksempel å holde isbiter eller leke med en fidget-leke.
Det er også noen apper du kan laste ned som kan hjelpe deg å roe deg ned.
Rootd
Breathwrk
Klar frykt
Headspace
Daylio journal
Woebot
Noen mennesker liker å gjøre aktiviteter for å fokusere tankene på noe annet.
For eksempel:
Tegning
Fargelegging
Ripper papir
Se en film
Lytt til musikk veldig høyt
Går en tur
Leker/tilbringer tid med et kjæledyr.
Ringer en venn
Det kan være hva som helst, hvis det hjelper deg er det det som betyr noe.
Å lage en liten plan for hva du kan gjøre når du kjenner at et panikkanfall kommer eller når du har et kan være nyttig. En liten liste over ting du kan gjøre i det øyeblikket kan hjelpe deg.
Hjelpe noen som har et panikkanfall.
Det kan være skummelt når noen du kjenner får et panikkanfall, men det er noen enkle ting du kan gjøre for å hjelpe dem:
Hold deg rolig , hold stemmen din rolig og ikke snakk om eller fokuser på hva som skjer med dem under et panikkanfall. Minn dem på at de er trygge og at det snart er over.
Spør dem om de trenger noe . Noen som har et panikkanfall er kanskje ikke alltid i stand til å fortelle deg hva de trenger, men å spørre kan hjelpe å minne dem om at de ikke er alene.
Hjelp dem å puste. Prøv å telle høyt mens du puster inn i 5 sekunder og ut i 5 sekunder.
Støtt etterpå, ta dem med et rolig sted for å roe seg ned og få dem litt vann hvis de trenger det.
